Как справиться с паникой и страхом в период коронавируса?

После введения карантина наша жизнь резко изменилась. У многих исчезло чувство контроля и безопасности. Сократились доходы и стало не понятно, что будет происходить с работой или бизнесом. Нужно сидеть целый день с семьей и детьми, не имея возможности уединиться и отдохнуть. Нужно организовать работу на дому, помогать детям-школьникам с огромным объемом дистанционных заданий, либо постоянно присматривать за детьми младшего возраста. Кому-то, наоборот, очень одиноко из-за вынужденного домашнего почти «ареста», дни тянутся едва-едва и не отличаются один от другого. Трудно заниматься спортом. Нет привычных развлечений – прогулок, кино, кафе, визитов на маникюр или в парикмахерскую, где можно отвлечься и поболтать. Плюс постоянная тревога за свое здоровье и здоровье своих близких.

Подобная постоянная стрессовая нагрузка, кроме психического истощения, вызывает угнетение иммунной системы, дисбаланс иммунного ответа. Это делает нас уязвимыми для различного рода заболеваний, что особенно опасно в период пандемии.

Поэтому чтобы не выходить из карантина «нервным и больным», очень важно позаботиться как о своем физическом, так и психическом состоянии, и о состоянии своих близких. Хотя в данный период это делать действительно сложно.

И первое, что необходимо сделать – это признать эту сложность. Сейчас не получится быть идеальным родителем или партнером. Ничего страшного, если ребенок лишний раз посмотрит мультик или получит тройку-двойку. Если рубашки будут не отглажены, а квартира недостаточно чистая. Если Вы сделаете свою работу хуже, чем обычно. Сейчас ВСЕМ сложно. Снижайте планку.

При этом важно, чтобы остались привычные ориентиры, которые добавляют стабильности и предсказуемости в происходящее. Структурируют Вашу жизнь. Например, режим дня, совместный ужин или чаепитие в определенное время, каждодневный просмотр фильма или занятие спортом. Предсказуемость позволяет хоть отчасти вернуть утраченное чувство контроля и безопасности. Так же и для школьников: хорошо, чтобы его занятия не длились круглосуточно, а начинались и заканчивались в определенное время и имели перерывы и выходные.

Старайтесь больше двигаться. Спорт, особенно динамический, в хорошо проветренном помещении (если нет возможности гулять) способствует выработке эндорфинов и улучшает иммунитет. Кроме того, активные резкие или ударные движения, как правило, помогают выразить агрессию.

Тревогу позволяет снизить и, так называемая «смещенная активность». Деятельность, которая не помогает решить проблему, но позволяет активно действовать и дает видимый результат. Уборка, ремонт, разбор документов на компьютере, уход за своей внешностью, освоение новых навыков. Нужно помнить, что это мера временная и проблему все-таки не решает, но хорошо успокаивает.

Обязательно! Независимо от загрузки находить время для приятных занятий и отдыха. Делать то, что хочется, и знать, что сегодня Вас это точно ждет. А также иметь возможность расслабиться и побыть в одиночестве. То же касается и детей – веселый и отдохнувший ребенок со спокойными родителями сделает уроки лучше и быстрее.  Причем здесь, как в самолете. Сначала заботимся о себе, потом о ребенке.

Ограничивайте поток тревожных новостей. Изучайте и разбирайте факты, которые могут быть Вам полезны для принятия решений, но избегайте нагнетающих панику эмоциональных статей. Не ограничивайтесь темой коронавируса. Возьмите за правило читать 5-10 статей в день на другие темы.

Общайтесь. Особенно, если Вы вынуждены оставаться дома и не получаете привычного общения на работе. По скайпу, телефону, в соц. сетях, на форумах. Но стоит обращать внимание на свое настроение после разговора. Если ваш оппонент в панике и чрезмерной тревоге, то Вы можете перенимать его состояние (благодаря зеркальным нейронам), хотя бы частично. И даже если Вы являетесь для него временной разгрузкой (не всегда), это точно не полезно для Вас. Такие случаи нужно отслеживать и обсуждать с собеседником, по возможности, эмоционально отстраняться, либо (если человек не близкий) сокращать общение. Ваше спокойное состояние может быть для него полезно, но, как правило, постоянная неконтролируемая тревога и паника — это причина для обращения к психологу.

Также стоит обратиться к психологу:

Если не удается заботиться о себе, испытываете постоянное плохое настроение, усталость и отчаяние. Не хочется ничего делать, часто можете заплакать без явной причины.

Реагируете не соразмерно раздражителю или событию. То есть незначительные события вызывают чрезмерную эмоциональную реакцию – истерику, слезы или неконтролируемые вспышки агрессии.  

Если из-за карантина ссоры с близкими участились и усилились. Родственники вызывают раздражение и злость. Стоит позаботиться, чтобы сберечь отношения и наладить контакт с близкими.

Благодаря современным технологиям помощь психолога можно получить как очно, так и онлайн.

Если остались вопросы, буду рада ответить, звоните: +79045102272.
Наталья Картавых